האימון האירובי ותרומתו

מהו אימון אירובי?
אימון אירובי פירושו שימוש במספר גדול של קבוצות שרירים העצימות מתונה ולאורך זמן.
אימונים אירוביים כוללים: רכיבה על אופניים, שחייה, ריצה, הליכה מהירה וכו'.

כיצד קובעים את עצימות האימון האירובי?
ישנן מספר דרכים לקבוע את עצימות האימון וזאת בהתאם למטרות ומגבלות המתאמן:

  • ע"פי דופק מטרה:
בשיטה זו אנו קובעים את עומס האימון עפ"י דופק כאחוז מדופק מרבי אמיתי.
המגבלה: דופק מרבי אמיתי אינו נמדד אלא ע"י פיזיולוג של המאמץ ו/או קרדיולוג. ברובם המכריע של המבדקים בכלל לא מביאים את הנבדק לדופק מרבי אמיתי (מצב בו המתאמן מבקש להפסיק המבדק בשל דרגת קושי גבוה) ומחשבים את הדופק בו יסתיים המבדק עפ"י נוסחאות חיזוי לדופק מרבי וממנו מוציאים את אחוז המאמץ בו יפסק המבדק (למעט אצל חולים שאצלם סוג המחלה יכול להיות גורם מגביל). נוסחאות החיזוי השונות הינן סטטיסטיקה ואינן מדייקות ובשל כך הסיכון שמה המאמץ שיקבע על פי הן יהיה גבוה מדי או נמוך מדי ולא יעיל.
  • ע"פי מציאת הסף האנאירובי ו/או הצח"מ:
הסף האנאירובי הינו עומס האימון בו יוכל המתאמן להיות בעומס עבודה מקסימאלי המאפשר עבודה/אימון לאורך זמן. אצל אנשים מאומנים (ספורטאי סיבולת) הסף נמצא בכ-85% מהמקסימום ואצל אנשים רגילים בין 65%-75% מהמקסימום.
הצח"מ (צריכת חמצן מרבית)  הינו מדד לכוח והיכולת האירובית שלנו. הצח"מ של אדם ממוצע הוא כ-45 מ"ל/ ק"ג/ לדקה ושל ספורטאי צמרת יכול להגיע לכדי 85 מ"ל/ ק"ג/ לדקה.
ישנם פרוטוקולים רבים למציאת הסף האנאירובי והצח"מ אך לבדיקות אלו יש צורך
במעבדה.
  •  Rate of Perceived Exertion-RPE
כלומר ההערכה האישית (סובייקטיבית) לעצימות המאמץ. שיטה זו הינה היעילה מכל שאר השיטות בהעדר תנאי מעבדה, והוכחה במחקרים רבים כמקבילה לשאר המבדקים. עפ"י שיטה זו מדרג המתאמן את עצימות המאמץ עפ"י טבלאות הידועות מראש ומדורגות.
לדוגמא: בשיטת OMNI מדרגים בסולם של 0 עד 10 כאשר 0-קל מאוד מאוד (מנוחה) ו-10-קשה ביותר (רוצה להפסיק). גם כאן יש צורך להבין ולדעת באיזה פרוטוקול (הליך) לבחור ולהיות בקי בו. במחקרים רבים הוכח כי עפ"י סולם OMNI עצימות של 6-7 שוות ערך ל-60%-70% מהצח"מ (הסף אצל אדם ממוצע) ועצימות של 8-8.5 שוות ערך ל-80%-85% מהצח"מ (הסף אצל ספורטאים).
 
  • מבחן הדיבור
שיטה זו גם כן הוכחה כמדד אמין לעצימות המאמץ. עפ"י שיטה זו יש לנסות לדבר או לדקלם טקסט קצר, כאשר אם קל מדי לדבר בזמן הפעילות משמעות הדבר כי האימון קל מדי. אם קשה מדי לדבר או בלתי אפשרי האימון קשה מדי. יש צורך להגיע לעצימות כזו שיהיה אפשרי לדבר אך עם מעט קושי.

כיצד לבצע אימון אירובי?
 
ישנן שתי דרכים עיקריות:

  1. אימון רצף- אימון בקצב קבוע ולמשך 20 דקות לפחות.
  2. אימון אינטרוולים (הפוגות)- אימון מתקדם. בדרך כלל מתבצע לאחר תקופת אימונים בשיטת הרצף. עפ"י שיטה זו אנו מבצעים מקטעים של פעילות  (ריצה, שחיה, הליכה מהירה וכו') למשך מספר דקות קבועות מראש ולאחריו תהיה הפוגה עד לדופק 120 או מתחתיו אך לא מגיעים לדופק המנוחה. לדוגמה: עשרה מקטעים של ריצה במשך 5 דקות בעצימות של 85% מהמקסימום ובניהם הפוגות פעילות של הליכה איטית עד להגעה לדופק 120

תרומתו של האימון האירובי

ריבוי נימי דם (קפילריזציה)- כתגובה לאימון אירובי הגוף משפר עצמו ע"י פתיחה ויצירת נימי דם סביב תאי הגוף ובכך מבטיח: הזנה טובה יותר של התאים (חמצן, אבות מזון, וטאמינים ומינרלים),  סילוק פסולת מהתאים ( CO2, חומצת חלב- שהולכים לתהליכים אחרים בגוף), ירידה בלחץ הדם, ויסות חום יעיל יותר, שיפור יכולות ריכוז וחשיבה, וירידה בדופק.

 

ריבוי מיתוכונדריה- המיתוכונדריה הינם אברונים בתאי הגוף בהם מתרחשים התהליכים האירוביים לשם יצור האנרגיה בכמות הגדולה ביותר. ככול שיש יותר מיתוכונדריה יעילות השימוש בחמצן עולה וכך נשפר את היכולת האירובית שלנו.

 

עליה בתפוקת בלב- כלומר עליה בכמות הדם היוצאת מהחדר השמאלי של הלב. דבר זה נובע מעליה בנפח הפעימה של הלב (כמות הדם הנאגרת בחדר השמאלי של הלב). עליה בתפוקת הלב גורמת לירידה בדופק מפני שכעת עבור כל פעימה מקבלים כמות דם גדולה יותר.

 

הפרשה של בטא אנדורפין- זהו הורמון הגורם להרגשה של אופוריה ולכן גורם להפחתת מתחים נפשיים והרגשת נינוחות.

 

הוצאה קלורית גבוה- כמובן שבהתאם לסוג ועצימות האימון. החשיבות של הוצאה קלורית גדולה הוא לשם יצירת מאזן קלורי שלילי (הוצאת קלוריות גדולה מהכנסת קלוריות) לשם ירידה באחוז השומן.

 

חיזוק המערכת החיסונית.

 
לסיכום
לאימון האירובי חשיבות רבה בשיפור הבריאות וההישגים הספורטיביים ולכן יש לבצע אותה כהלכה ובעצימות שתתאים למטרות האימון. מבין כל השיטות למציאת העצימות המתאימה בהעדר מכשור מתאים שיטת ה-RPE (הערכה אישית) ומבחן הדיבור הן המתאימות ביותר אך גם כאן יש צורך בהכרות עם שיטות המבדק השונות.
חשוב ומומלץ לבצע את הפעילות האירובית כ-4 פעמים בשבוע כל פעם למשך של לפחות 45 דקות.

בנוגע לרכיבת אופניים כפעילות אירובית:
בעת רכיבה באופני כביש או אופני הרים (אך לעיתים גם באופניים נייחות) נהוג במודע או שלא במודע לקיים הפסקות. הכוונה במקרה זה אינה להפסקות המתרחשות בעת שיורדים מהאופניים  לאחר זמן מסוים אלא תוך כדי רכיבה. לדוגמה, בעת הרכיבה בירידה במדרון או אף במישור הרוכב לא מדווש בפדלים ברציפות. במקרה זה קצב הלב יורד ואפקטיביות הפעילות פוחתת גם היא. הדבר שכיח יותר אצל רוכבים בעלי כושר אירובי לקוי ופחות מאשר אצל רוכבים בעלי כושר אירובי גבוה. חשוב לציין בנוסף, שבעת הרכיבה ישנה נטייה לדווש עם הרגליים לאחור (מכונה 'פריילוף'). גם במקרה זה אינטנסיביות הרכיבה פוחתת באופן משמעותי.
יחד עם זאת אם הרכיבה נמשכת זמן רב יחסית (שעה ויותר), תישמר האפקטיביות של הפעילות, למרות ההפסקות.
 
מה מומלץ לעשות?
•  לדווש ברציפות וללא הפסקות ככל שניתן על מנת שלא לגרום לירידה משמעותית של הדופק.
•  להשתמש בשעון דופק על מנת שנוכל לאמוד בנקל את עצימות המאמץ בכל שלב בעת הרכיבה.
 
 הידעת?
הוכח  שככל שהאדם פעיל יותר ומוציא, כתוצאה מפעילות גופנית, כמות קלוריות רבה יותר –  מצב  בריאותו ותפקודיו ישתפרו. קרי,  גם אם לא יחול שינוי של ממש במשקל הגוף ו/או באחוז השומן, תשתפר מידת הבריאות של האדם העוסק בקביעות בפעילות גופנית.